Lekker een paar uurtjes in de week je bovenlichaam trainen is natuurlijk een goede zaak! Heb je geen tijd voor de sportschool of wil je sowieso gewoon thuis extra je bovenlichaam trainen zonder apparaten? Geen probleem, er zijn genoeg oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Voor de onderstaande oefeningen heb je alleen wat ruimte en een stoel of bankje nodig! Let bij alle oefeningen wel op je houding en ademhaling.

Rekoefening voor borstkas en rug

Voor je begint wel even de spieren losmaken met een korte warming up met enkele strekoefeningen. Ga staan met je armen recht voor je uit, houd je handpalmen tegen elkaar. Nu breng je je armen zo ver mogelijk naar achter en vervolgens je handen weer naar elkaar toe. Je kunt het tempo gaandeweg opvoeren.

Push-up oefeningen om thuis te doen

De push-up is natuurlijk de bekendste vorm van je bovenlichaam trainen zonder apparaten. Met push-ups train je vooral je borst, triceps en de voorkant van je schouders. We geven een paar variaties:

  • Standaard push-ups
    Handen op schouderbreedte, vingers naar voren, benen gestrekt naar achter. Je rust op je tenen en vormt een rechte lijn. Laat jezelf zakken en duw jezelf weer omhoog. Ga hiermee door zo lang je het volhoudt. Ben je een beginner, dan kun je deze oefening de eerste keren op je knieën doen.
  • Push-ups met verhoging
    Bij deze push-ups gebruik je een stevige stoel of een bankje. Je voert nu de standaard push-ups uit met of je benen (decline push-ups) of je armen (incline push-ups)op de verhoging.
  • Gorilla push-up
    Dit is een oefening voor gevorderden! De standaard push-up, maar in plaats van rustig en gecontroleerd omhoog te komen, duw je jezelf explosief omhoog. Je handen komen hierbij los van de grond, klap in je handen en land gecontroleerd in startpositie.

Zo doe je thuis een dip!

Je bovenlichaam trainen zonder apparaten kan ook met dips. Deze kun je thuis uitvoeren met behulp van een stoel. Met dips train je de binnenste borstspieren. Ga op de rand van de stoel zitten en plaats je handen naast je met je vingers over de rand. Laat je zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan, duw jezelf dan weer omhoog tot je armen recht staan. Met twee gelijke, stabiele stoelen, kun je dippen tussen de stoelen (je gebruikt de rugleuningen dan als gelijke leggers).