Je wilt grotere billen. Mooi zo, want stevigere, vollere billen zijn ook voor jou een haalbaar doel. Maar hóe krijg ik vollere billen, vraag je je af. Nou, dat is niet zo moeilijk: daar kun je op trainen. Als je regelmatig de juiste oefeningen doet, kun je grotere billen krijgen. We zetten de vier beste oefeningen voor grotere billen zo voor je op een rij.

Grotere billen trainen komt precies

Nog even dit: grotere billen trainen komt wel precies. Er zijn namelijk ook oefeningen die gericht zijn op strakkere billen. En grotere billen zijn wel strak, maar hebben meer spiermassa dan strakke billen. De grote bilspier zorgt met name voor de ronde vorm, maar het is wel belangrijk dat je ook de middelste en de kleine bilspier meetraint.

  • Glute bridge
    Ga liggen op je rug met je armen langs je zij. Zet nu met gebogen knieën je voeten plat op de grond. Nu druk je je heupen omhoog, terwijl je je bil- en buikspieren aangespannen houdt. Zorg dat je lichaam recht is van je knieën tot aan je schouders. Houd deze houding enkele seconden vast en herhaal 20 keer.

 

  • Donkey kick
    Ga op je knieën zitten met je handen voor je op de grond. Houd je rug tijdens de oefening recht (dus niet bol of hol). Beweeg een been naar achter en breng je voet richting plafond. Je knie houd je in een hoek van 90 graden. Nu beweeg je langzaam heen en weer. Ga door tot 20 en wissel dan van been.

 

  • Lunges
    De lunge (uitstapoefening) is een wat eenvoudigere bil oefening. Begin met twee voeten naast elkaar en zet een grote stap naar voren. Zak door je knieën met het voorste been in een hoek van 90 graden en de knie van je andere been net niet aan de grond. Kom dan op je voorste been weer omhoog. Herhaal (3 sets van 10 herhalingen bijvoorbeeld).

 

  • Bulgarian split squat
    Deze bil oefening kun je met een bankje doen. Dan sta je wat stabieler, maar zonder kan ook prima. Ga ongeveer een halve meter voor het bankje staan. Buig een been achterwaarts en leg een voet op de bank. Doe nu een squat met het standbeen, waarbij je met je knie achter je tenen blijft. Herhaal en wissel.