Iedereen heeft proteïne nodig, het hoort thuis in een gezond voedingspatroon. Sporters hebben vooral veel baat bij proteïne omdat het helpt bij de opbouw van spieren en zorgt voor voeding en herstel van spieren. Het kan ook helpen bij het verbeteren van je sportieve prestaties. Als je meer proteïne wilt binnenkrijgen, omdat je bijvoorbeeld erg intensief sport of veel aan krachtsport doet, is het nuttig om er iets meer over te weten. Waar zit veel proteïne in? Hoeveel proteïne heb je nodig? Op deze vragen hebben we het antwoord. En uiteraard hebben we een lijstje met voeding met veel proteïne voor je. Hartstikke handig om bij de hand te hebben!

Proteïne: hoe meer hoe beter?

Proteïne is goed voor je, maar dat wil ook weer niet zeggen dat je er zo veel mogelijk van moet nemen. De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, hangt met een aantal dingen samen. Onder meer je algehele fysieke conditie, je gewicht, je inspanningsniveau, je eetpatroon en je levensstijl algemeen. Een algemene richtlijn is dat 1 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht voldoende is.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Ben je bovengemiddeld actief, dan kun met 1,5 gram rekenen en als je heel veel sport of erg intensief aan krachtsport doet kom je proteïnebehoefte op 2 gram of meer uit. Let wel op het onderscheid tussen dierlijke en plantaardige proteïne en varieer hiermee. Niet alle plantaardige proteïne bevat voldoende aminozuren.

Extra proteïne binnenkrijgen

Om extra eiwit (eiwit is hetzelfde als proteïne) binnen te krijgen kun je natuurlijk voedingssupplementen nemen, zoals whey concentraat of poeders en shakes. Maar je kunt je extra proteïne ook heel goed uit natuurlijke voedingsbronnen halen. Dan eet je er wat meer van of je kiest voedingswaren die veel proteïne bevatten van nature. Er is keus genoeg, je hoeft echt niet bang te zijn dat het eentonig wordt!

In onderstaand lijstje hebben we proteïnerijke producten gerangschikt op plantaardige en dierlijke bronnen. Alle producten bevatten per 100 gram product, 20 gram of meer proteïne.

Proteïnerijke voeding (groente/vegetarisch)*

  • witte bonen
  • taugé
  • broccoli
  • quinoa
  • tuinbonen
  • bruine bonen
  • sojabonen
  • kikkererwten
  • champignons.

*Zoals eerder aangestipt, zorgt proteïne met plantaardige oorsprong op zichzelf voor onvoldoende aminozuren. Let erop dat je naast eiwitten ook genoeg andere voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voedsel met veel proteïne (dierlijk)

  • kipfilet
  • pistachenoten
  • amandelen
  • pindakaas
  • zalm
  • melk
  • ansjovis
  • biefstuk
  • kaas
  • paling
  • rundergehakt
  • kwark
  • tonijn
  • yoghurt
  • mozzarella.

Waar is proteïne nog meer goed voor?

Tot slot ook goed om te weten: een gezonde proteïne-inname zorgt ook dat je minder last hebt van spierpijn! Verder is proteïne ook van belang bij de volgende vitale lichaamsfuncties:
– ruststofwisseling
– uitbreiding van weefsel en verversing van cellen
– de productie van enzymen
– zuurstofverspreiding in het lichaam